러닝 부상의 메커니즘 (부상 원인, 발목 통증, 예방법)

 

최근 러닝 열풍이 다시 불면서 건강을 위해 달리기를 시작하는 이들이 많아졌습니다. 날씨까지 따뜻해지면서 더욱더 열풍인데요. 하지만 준비되지 않은 러닝은 오히려 발목 통증이나 부상으로 이어질 수 있어 주의가 필요합니다. 제 글에서는 러닝 중 발생하는 부상의 메커니즘과 그 원인, 그리고 발목 통증을 예방하고 관리할 수 있는 실질적인 방법들을 소개합니다. 천천히 읽어보시고 꼭 도움이 되면 좋겠습니다.

부상 원인: 러닝 부상은 왜 발생할까?

러닝은 누구나 쉽게 시작할 수 있는 유산소 운동이지만, 잘못된 습관과 환경이 쌓이면 다양한 형태의 부상으로 이어집니다. 특히 러닝 중 발생하는 가장 대표적인 부상은 ‘발목 염좌’와 ‘아킬레스건염’입니다. 저 또한 체중감량을 위해서 러닝을 시작했습니다. 과체중으로 인해 처음부터 오버 페이스로 달리다 보니 무릎과 발목의 통증이 생겼습니다. 이러한 부상은 대부분 러닝 자세가 올바르지 않거나, 러닝화의 쿠셔닝이 부족하거나, 러닝 강도와 빈도가 갑자기 증가할 때 발생합니다. 특히 초보 러너는 체중 분산이나 발의 회내(Pronation) 정도에 대한 이해가 부족해 반복적인 하중이 발목과 무릎에 집중되어 염증이나 통증을 유발합니다. 또한, 노면 상태도 부상에 큰 영향을 미칩니다. 요즘처럼 도로 러닝이 대중화되면서 딱딱한 아스팔트 위에서 달리는 경우가 많은데, 이때 발생하는 충격이 고스란히 발목으로 전달됩니다. 특히 러닝화를 신고 않고 일반화로 지속적으로 달리는 경우, 밑창의 탄성 저하로 인해 쿠션 기능이 사라지고 발목 관절이 제 기능을 하지 못하는 경우가 많습니다. 결국 부상의 근본 원인은 준비 부족, 잘못된 자세, 무리한 훈련으로 요약될 수 있습니다. 따라서 본격적인 러닝 전에는 반드시 자신의 신체 조건과 운동 경험에 맞는 루틴과 러닝화를 설계하는 것이 필요합니다.

발목 통증 원인: 통증은 어떻게 시작되는가?

러닝 중 느껴지는 발목 통증은 단순한 피로가 아닌 ‘부상의 시작 신호’일 수 있습니다. 저의 경우 러닝을 하고 난 후 발등까지 통증이 동반되기도 하더라고요. 대부분의 경우 통증은 발목 관절 주변의 미세한 조직 손상이나 염증에서 기인하며, 무시하고 계속 달릴 경우 만성적인 부상으로 이어질 수 있습니다. 대표적인 증상은 발목 바깥쪽 또는 안쪽의 날카로운 통증, 뻣뻣함, 붓기, 움직일 때 통증이 더 심해지는 증상 등입니다. 발목의 인대는 반복적인 스트레스를 받을 경우 미세하게 찢어질 수 있고, 이로 인해 염증이 발생합니다. 특히 무리하게 속도를 높이거나, 오르막과 내리막 러닝을 반복할 경우 발목을 지탱하는 근육과 인대에 부담이 가중됩니다. 발목이 약한 사람은 발이 안으로 꺾이면서 회내 과도증(Overpronation)으로 인한 통증이 쉽게 생깁니다. 또 하나 간과하기 쉬운 요소는 체형과 자세입니다. 골반이 틀어졌거나 다리 길이에 좌우 차이가 있을 경우, 러닝 시 체중이 한쪽 발목에 과도하게 실릴 수 있습니다. 특히 골반의 불균형인 경우 한쪽 발에 힘이 더 많이 실리게 되기 때문에 주의를 기울여야 합니다. 이로 인해 특정 부위에 통증이 몰리게 되며, 장기적으로는 발목뿐만 아니라 무릎, 고관절, 허리까지 통증이 확산됩니다. 발목 통증을 단순한 운동 후 피로라고 여기는 인식에서 벗어나야 하며, 초기 통증의 원인을 파악하고 빠르게 조치하는 것이 중요합니다.

예방법: 발목 부상 방지와 효과적인 관리법

발목 부상을 예방하려면 올바른 운동 루틴과 자세 교정이 가장 중요합니다. 첫째, 러닝 전후 반드시 10분 이상의 스트레칭을 통해 발목과 종아리, 허벅지 근육을 충분히 풀어줘야 합니다. 정적 스트레칭과 더불어 밴드를 활용한 동적 스트레칭도 효과적입니다. 특히 발목을 원형으로 돌리며 가동 범위를 넓히는 동작은 부상 예방에 탁월합니다. 둘째, 본인의 보행 유형과 발 모양에 맞는 러닝화를 착용하는 것이 중요합니다. 최근에는 발의 회내 정도에 따라 중립형, 안정형, 제어형 러닝화가 출시되고 있으므로 러닝 전문 매장에서 분석 후 구매하는 것이 좋습니다. 신발의 수명은 보통 500~800km이며, 그 이상 달렸다면 즉시 교체해주는 것이 부상을 예방할 수 있습니다. 셋째, 러닝 강도는 서서히 올려야 합니다. 일주일에 10% 이상 러닝 거리를 늘리지 않는 것을 ‘10% 룰’이라고 하는데, 이는 부상률을 낮추는 가장 기본적인 원칙입니다. 처음에는 빠르게 달리기보다는 안정적인 페이스와 바른 자세에 집중해야 하며, 기록은 중요하지 않습니다. 필요하다면 트레이너나 물리치료사의 도움을 받아 자세를 점검하는 것도 좋습니다. 마지막으로 통증이 생겼다면 즉시 아이싱과 휴식을 통해 회복 시간을 가지는 것이 중요합니다. 통증이 사라지지 않는다면 병원을 방문해 정확한 진단을 받고, 초기에 적극적으로 치료를 진행해야 장기적인 운동 지속이 가능합니다.

러닝은 건강을 위한 최고의 운동이지만, 준비되지 않은 상태로 시작하면 발목 통증이나 부상의 위험이 큽니다. 올바른 운동 습관과 적절한 장비, 자신의 몸 상태에 맞는 훈련 루틴이 가장 좋은 예방책입니다. 발목 통증이 시작되었다면 무시하지 말고 빠르게 대응하여 건강한 러닝 생활을 지속해보세요.